第2回　５分でスッキリ！おうちセルフケア

動画いらず♪ テレビ前ですぐできる——に、＋αあちこち“生活動線”へちょい足し！股関節をごきげんに保つ秘訣を大公開します。

🔶 A. 朝イチ "目覚めウォームアップ"（計3分）

動き	やり方	ねらい
① ごろ寝ひざ抱えロッキング	仰向けで両ヒザを胸に引き寄せ、左右へゆらゆら20秒×2回	股関節と腰の滑液スイッチON
② ベッドサイドレッグスイング	立位で脚を前後にブラ〜ン、左右10回	お尻×もも裏の血流アップ
③ うつ伏せヒップリフト	うつ伏せ→ヒザを曲げてカカトを天井へ15回	背面連動を起こし姿勢リセット

ミニコラム：朝の股関節は「乾いたスポンジ」
寝ている間に水分が飛び、軟骨はふやかし前。起き抜けに潤滑運動を入れると、スポンジが水を吸うように滑液がしみ込みやすくなります🧽💧

🔶 B. 日中 "ながら活"（デスクワークもお任せ）

シチュエーション	ワザ	回数・時間	こっそりポイント
デスクワーク	座面スクイーズ：イスに座りお尻をギュッと締める	10秒キープ×5回	メールが1通送信される間に1セット
エレベーター待ち	おしり締め：ギュッとお尻をしめる	10回	スマホを見ながらでもOK📱

🔶 C. 帰宅後 "リリース＆リカバリー"（計7分）

38～40℃のお風呂（10分）
- デスクワークで固まった身体に血液をまわす！脱水に注意！
フォームローラーごろごろ（左右30秒×3部位）
- お尻→太もも前→太もも外側。痛気持ちいい強さでOK。
横寝キック（左右15回）
- 横向きに寝て股関節を前後に大きくキックする。
タオルヒップストレッチ（30秒×2）
- 長めタオルを足裏に引っ掛け、仰向けで脚を天井へ。ハムストリングスが伸びると骨盤が前後に動きやすくなります。

ひとことメモ：痛みを見逃さない「1→3→30ルール」
① 1回の動きで鋭い痛み → その動き中止
② 3セット目で重だるい痛み → セット数減らす
③ 30分後に痛みが増幅 → 氷冷またはプロ相談📞

🔶 おすすめセルフマッサージツールBEST3

ツール	使い方	メリット
テニスボール🎾	床とお尻の間に挟み30秒キープ	100円ショップでも買えてコスパ最強
フォームローラー	太もも全面をコロコロ	広い範囲を時短ケア
温冷ジェルパック	電子レンジ40秒／冷凍30分	温冷交代で血流ブースト💨

🔶 ビフォーアフター自己チェック

片脚立ちタイム（左右各テスト）
- 20秒以上×左右差5秒以内が理想！
靴下立位テスト
- 立ったまま靴下を履けるか？目標：痛みなく10秒以内。
前屈距離
- 床タッチ＋指先が10cm下までは“可”➡︎ キツイ場合はもも裏が硬い証拠。

まとめフレーズ
「日々のちょっとのケアが未来の健康を作る」。痛みゼロでも続けるのが未来の自分への最大のプレゼント🎁